Hacer dieta no tiene por qué significar renunciar a tu sabor favorito. Es posible disfrutar de comidas deliciosas y seguir una dieta sana. Solo hay que tomar decisiones mejores a la hora de elegir ingredientes y preparación. Estas 10 recetas saludables son perfectas para cualquiera que quiera mejorar su dieta y empezar a sentirse mejor, sin renunciar a sus comidas favoritas.
1. Pasta con aguacate, tomate y albahaca.
La pasta puede no ser la opción más sana, pero puede formar parte de una dieta saludable si se prepara con cuidado. Esta receta de pasta de aguacate, tomate y albahaca es una opción deliciosa y nutritiva. El aguacate proporciona una agradable cremosidad, y las verduras frescas complementan sus ricos sabores.
Ingredientes:
– 225 g de pasta integral
– 1 aguacate maduro grande, cortado en dados
– 1 pinta de tomates cherry, cortados por la mitad
– unas hojas de albahaca fresca picadas
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– 2 cucharadas de zumo de limón
– sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. En un cazo grande, cuele la pasta según las instrucciones del paquete. Escúrrela y resérvala.
2. En un cuenco grande, mezcla el aguacate, los tomates y la albahaca. Mezcla.3. En un bol pequeño, bate el aceite, el zumo de limón, la sal y la pimienta. Vierte el aliño sobre la pasta y remueve para que se impregne.4. Reparte la pasta en cuatro platos y sirve
2. Ensalada de quinoa con verduras y feta
La quinoa es una fuente fantástica de proteínas y fibra, y su sabor es estupendo en esta ensalada. Las verduras y el queso feta le dan un sabor intenso y sabroso. Esta receta es una forma estupenda de asegurarse de que la comida es nutritiva y sabrosa.
Ingredientes:
– 1 taza de quinoa, sin cocer
– 1 taza y media de agua
– 1/2 taza de pepino cortado en dados
– 1/2 taza de tomates cherry cortados en dados
– 1/2 taza de pimiento rojo cortado en dados
– 1/2 taza de queso feta desmenuzado
– 3 cucharadas de aceite de oliva
– 2 cucharadas de zumo de limón
– sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. En un cazo mediano, pon el agua a hervir. Agrega la quinoa, tapa y baja el fuego. Cuece a fuego lento hasta que la quinoa esté tierna, unos 15 minutos aprox. Retira del fuego y deja enfriar.
2. En un cuenco grande, mezcla la quinoa cocida, el pepino, los tomates, los pimientos y el queso feta.
3. En un bol pequeño, bate el aceite, el zumo de limón, la sal y la pimienta. Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla.
4. Divide la ensalada en cuatro platos y sirve.
3. Salmón al horno con ajo y limón
El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Esta sencilla y sana receta es una forma ligera y sabrosa de disfrutar de este nutritivo pescado. La combinación de ajo y limón lo convierte en una excelente opción para quienes buscan dar un toque especial a sus platos.
– 4 filetes de salmón, de 175 g (6-8 onzas) cada uno
– 4 dientes de ajo, picados
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– 1 cucharada de orégano seco
– 1 cucharada de tomillo seco
– 1 limón, cortado en rodajas finas
– sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. Precalienta el horno a 350 °F (175 °C)
2. Coloca los filetes de salmón en una sola capa sobre la bandeja del horno forrada con papel de pergamino.
3. En un bol pequeño, mezcla el ajo, el aceite de oliva, el orégano y el tomillo. Extiende la mezcla sobre los filetes de salmón.
4. Pon las rodajas de limón encima del salmón.
5. Sazona con sal y pimienta.
6. Hornea durante 20-25 minutos, o hasta que el salmón esté hecho.
7. Sírvelo inmediatamente.
4. Rollitos de primavera de tofu al estilo tailandés
Estos rollitos de primavera frescos y vibrantes son una forma sabrosa y sana de disfrutar del tofu. Los sabores de inspiración tailandesa son ligeros y deliciosos, y las verduras añaden un aporte nutricional. La salsa agridulce es el complemento perfecto para los rollitos.
Ingredientes:
– 8 envoltorios de papel de arroz
– 8 onzas de tofu firme, cortado en tiras finas
– 1 taza de zanahorias ralladas
– 1 taza de repollo morado rallado
– 1 taza de pepino cortado en rodajas finas
– 1 taza de hojas de cilantro fresco
– 1 taza de hojas de menta fresca
– ½ taza de cacahuetes tostados, picados
– ½ taza de salsa agridulce, para mojar
Elaboración:
1. Llena un cuenco grande con agua tibia.
2. Sumerge las obleas de papel de arroz, una a una, en el agua tibia hasta que estén flexibles. Sácalas del agua y colócalas en una superficie de trabajo limpia.
3. Coloca unas cuantas rodajas de tofu, zanahoria, col, pepino, cilantro y menta sobre el papel, dejando un borde de 2,5 cm.
4. Dobla los lados hacia dentro y enrolla bien.
5. Repite el proceso con los demás papeles y rellenos.
6. Sirve los rollitos con la salsa agridulce para mojar.
5. Sopa de lentejas y verduras
Esta sopa de lentejas y verduras es una opción reconfortante y nutritiva para quienes buscan una dieta más sana. Las lentejas aportan mucha proteína y fibra, y las verduras añaden sabor y nutrientes. Puedes utilizar esta receta como base y añadir las verduras o hierbas adicionales que más te gusten.
Ingredientes:
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– 1 cebolla grande, picada
– 2 zanahorias, picadas
– 2 tallos de apio, picados
– 4 dientes de ajo, machacados
– 1 cucharadita de tomillo seco
– 1 cucharadita de romero seco
– 1 taza de lentejas secas
– 4 tazas de caldo de verduras
– 1 lata de tomates picados
– sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. En un cazo grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, las zanahorias y el apio y sofríe durante 5-7 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.
2. Añade el ajo, el tomillo y el romero y cocina durante 2-3 minutos más.
3. Incorpora las lentejas, el caldo de verduras y los tomates cortados en dados. Tapa y cuece a fuego lento durante 20-25 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
4. Sazona con sal y pimienta.
5. Sirve caliente.
6. Ensalada de calabacín y pollo a la plancha
Esta ensalada ligera y refrescante es perfecta para quienes buscan reducir su consumo de calorías. El calabacín y el pollo se asan a la parrilla, lo que les da un sabor ahumado. El aderezo de yogur añade una nota ácida que armoniza todo el plato.
Ingredientes:
– 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
– 2 calabacines medianos, cortados en rodajas de 1 cm de grosor
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– 1 cucharadita de orégano seco
– 1 cucharadita de tomillo seco
– sal y pimienta al gusto
– 1 cogollo de lechuga romana, picado
– ½ taza de tomates cherry, cortados por la mitad
– ¼ de taza de cebolla roja, cortada en rodajas muy finas
Para el aliño:
– 1 taza de yogur griego natural
– 2 cucharadas de zumo de limón
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– 1 diente de ajo, picado
– sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. Precalienta el grill a fuego medio-alto.
2. En un bol, mezcla el pollo, el calabacín, el aceite de oliva, el orégano seco, el tomillo seco, la sal y la pimienta. Mezcla bien.
3. Asa el pollo 7-5 minutos por cada lado, o hasta que esté cocinado. Asa el calabacín 3-4 minutos por cada lado, o hasta que esté ligeramente chamuscado.
4. Retira el pollo y el calabacín del grill y deja que se enfríen.
5. En un bol grande, mezcla la lechuga, los tomates y la cebolla roja.
6. En un bol pequeño, bate el yogur griego, el zumo de limón, el aceite de oliva, el ajo, la sal y la pimienta.
7. Corta el pollo en trozos pequeños.
8. Agregue el pollo y el calabacín a la ensalada.
9. Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla bien.
10.Sirva inmediatamente.
Consejos adicionales:
Puedes agregar otros vegetales a la ensalada, como pepino, pimiento o aguacate.
Si no tienes yogur griego, puedes usar yogur natural o mayonesa.
Si quieres darle un toque extra de sabor, puedes marinar el pollo en una mezcla de jugo de limón, ajo y hierbas antes de asarlo.
Puedes agregar queso feta desmoronado encima de la ensalada justo antes de servir.
Para una versión más sustanciosa, agregue granos cocidos como quinua o cuscús.
Si no tienes grill, puedes asar el pollo y el calabacín en una sartén o en el horno.
¡Disfruta de tu ensalada!